Во время поста из меню убирают мясо, птицу, молочные продукты и яйца. Рыба разрешена в отдельные праздничные дни — их перечень зависит от церковного календаря. Чтобы питание оставалось разнообразным и сытным, важно заранее подобрать растительные источники белка, полезных жиров, углеводов и клетчатки, пишет источник.
Белок, энергия и полезные жиры
Белок нужен для поддержания мышц и нормальной работы организма. Его можно получать из фасоли, чечевицы, нута, гороха, соевых продуктов — например, тофу и соевого напитка. Орехи и семена тоже содержат белок и жиры, однако они довольно калорийны. Грибы разнообразят блюда, но не заменяют полноценный источник белка.
Основой сытного меню могут стать гречка, овсянка, рис, перловка, пшено, булгур и другие крупы. Подойдут также макароны из твёрдых сортов пшеницы без яиц. Сочетайте их с бобовыми и овощами. Растительные масла добавляйте в салаты и готовые блюда: так проще сделать рацион разнообразнее и получить необходимые жиры.
Овощи и фрукты — каждый день
Свежие, запечённые, тушёные и квашеные овощи обеспечивают организм клетчаткой и помогают разнообразить меню. Выбирайте капусту, свёклу, морковь, тыкву, кабачки, перец и зелень. Фрукты и ягоды подойдут для перекуса или дополнения к каше, а сухофрукты — для небольшого сладкого перекуса.
- Для белка: бобовые, тофу, орехи и семена.
- Для энергии: крупы и макароны без яиц.
- Для клетчатки и витаминов: овощи, фрукты, ягоды и зелень.
- Для жиров: растительные масла, орехи и семена.
Сделать рацион сбалансированнее поможет разнообразие продуктов и регулярное питание. Железо из растительной пищи лучше усваивается вместе с продуктами, богатыми витамином C, например перцем или цитрусовыми. При строгом отказе от животной пищи стоит отдельно обсудить с врачом витамин B12 и возможные добавки. Если бобовые вызывают дискомфорт, начните с небольших порций; принимать пищеварительные ферменты без рекомендации специалиста не следует. Не забывайте пить воду в течение дня.