Рубрика: «Полезно знать».. Техника дыхания при сильном стрессе: как быстро вернуть спокойствие

Рубрика: Полезно знать.

Техника дыхания при сильном стрессе: как быстро вернуть спокойствие

Когда накрывает стресс, дыхание становится частым и поверхностным так организм включает режим бей или беги. Помочь себе можно с помощью простых дыхательных техник: они переключают нервную систему в режим отдыхай и восстанавливайся.

Вот 3 проверенные техники.

________________________________

Дыхание по квадрату (техника 4-4-4-4)

Идеально, когда нужно быстро собраться. Представьте квадрат и проходите взглядом по его сторонам, синхронизируя с дыханием:

вдох 4 счёта;

задержка дыхания 4 счёта;

выдох 4 счёта;

пауза 4 счёта.

Выполните 45 циклов. Техника помогает заземлиться и вернуть ясность мыслей.

________________________________

Техника 4-7-8

Считается одним из самых эффективных способов снизить тревожность:

сначала полностью выдохните через рот;

сделайте вдох носом на 4 счёта;

задержите дыхание на 7 счётов;

медленно выдохните через рот на 8 счётов.

Достаточно 3-4 циклов. Ключевой момент длинный выдох: именно он запускает процессы расслабления и помогает снизить частоту пульса.

________________________________

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Помогает снять мышечное напряжение и успокоить ум:

расположите одну ладонь на груди, вторую на животе;

дышите так, чтобы двигался только живот, а грудная клетка оставалась почти неподвижной;

вдыхайте через нос, выдыхайте медленно через рот (можно чуть сузить губы как будто хотите слегка подуть на свечу);

стремитесь к тому, чтобы выдох был длиннее вдоха (например, 3 счёта на вдох и 5-6 на выдох).

Практикуйте 2-3 минуты.

________________________________

Полезные советы:

Удобная поза. Примите комфортное положение сядьте или лягте, расслабьте плечи и не напрягайте шею.

Фокус на процессе. Считайте циклы или следите за тем, как поднимается и опускается живот: это помогает отвлечься от тревожных мыслей.

Регулярность. Лучше тренировать эти техники в спокойном состоянии: тогда в стрессовой ситуации тело быстрее вспомнит нужный ритм.

Важно: дыхательные техники это способ самопомощи, а не лечение. Если стресс и тревога становятся постоянными, обратитесь к психологу или врачу.

#ПолезноЗнать #КороткоОВажном